【オートファジー効果】16時間断食を２か月やって分かったこと

新型コロナウイルスの影響で生活スタイルが大きく変わり

ステイホームで、外出や運動の機会が減った人も多いと思います。

雑誌の表紙には、「ダイエット」の文字が目立ちます。

 

 

 

オートファジーとは

 

オートファジーとは、2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞した

大隅良典・東京工業大学栄誉教授の研究で

細胞内部の自食作用のメカニズムのことです。

 

「オートファジー」とは、それぞれギリシャ語で

オート＝自分

ファジー＝食べる

の意味で、

「細胞が、細胞の中にある不要物を栄養にして、新しいタンパク質を作る」

ことを指します。

 

オートファジーのメカニズム

 

 

オートファジーについては以下のことが分かりました。

 

　人体の細胞は、飢餓状態に陥ったときに

古くなったタンパク質や異物などのゴミを集めて分解し

分解してできたアミノ酸を新たなタンパク質合成に使う。

つまり細胞の中では、細胞のリサイクルが行われている。

 

　ヒトの体の中では毎日300～400gのタンパク質が合成されている。

一方、食事から摂取するタンパク質の量は70～80g程度。

 

　タンパク質の不足分は、自分の体を構成している細胞の中にあるタンパク質を

アミノ酸に分解し、再利用することで、補っている。

 

　ヒトは絶食しても、水だけあれば1カ月程度生き延びられる。

それは体内で重要なタンパクが作り続けられているから。

 

　パーキンソン病、アルツハイマー、脳疾患などに

オートファジーの効果が期待されている。

 

こちらの参考リンクでは、大阪大学医学部の吉森教授が

図や写真を使って、分かりやすく、詳しく説明されています。

 

 

 

オートファジー機能で、すぐに実感できる効果

オートファジーダイエットを行うことで

誰にでもすぐに実感できる効果はひとつ。

それは、内臓を十分に休ませてあげることができるということ。

 

 

 

そんな働きづめの内臓を、16時間断食をおこなうことで

休ませてあげることができます。

 

16時間断食とは

 

「16時間断食」とは、

食事を終えてから、次の食事まで16時間、食事を摂らないプチ断食のこと。

 

「8時間ダイエット」という言い方もありますが

これは８時間で1日分の食事を終えるということなので

つまりは同じ意味です。

 

他の時間パターンについては、以下の表を作りました。ぜひご参考ください。

 

 

食べていいもの、飲んでいいもの

 

お腹が空いてどうしようもないときは、以下のものであれば、飲食できます。

　食べ物：ヨーグルト、ナッツ類、サラダ、チーズ

　飲み物：水、紅茶、コーヒーなど無糖のもの。ミルクはNGです。

 

コーヒーは2杯以上飲むと

カフェインの作用で食べたい欲求が高まってしまうので

１杯までがよさそうです。

 

完全絶食となるとハードルが高いですが

これならちょっと始めてみようかな？と思えそうです。

 

２か月の体験談

 

この16時間断食を始めるまで、わたしは朝、昼、夜の三食をきっちり食べていたうえに

会社で10時と3時におやつを食べていました。

思い返せば、かなり食べすぎです（汗）。

 

今は、朝起きてブラックコーヒーとともに

ヨーグルト（コンビニで100円くらいで売っているものくらいの量）と

ナッツ（25～30ｇ：片手分くらい）を摂ります。

その後、12時に昼食、６時に夕食を食べます。

ふだんよりも量を増やすことはしません。

 

朝は、おなかが空いて目が覚めます。

”胃が完全に、昨日の夕食を消化してくれたんだな～”

と思いながら、朝の散歩30分。

そして上に書いたメニューを摂ります。

 

テレワークで仕事を始めるころは、起床後２時間以内の脳のゴールデンタイム。

集中して仕事をしているうちに、10～11時に、二度目の空腹感を感じます。

このとき、“今まさに、細胞が身体の不要なものを食べてくれてる！”と考えています。

“今食べたら、これまでの時間がムダになる…”

そう思えば、何とかガマンできます。

毎日こんな感じで継続中です。

当面の目標は、朝はブラックコーヒーのみとし、

ヨーグルトとナッツの量を減らしていくことです。

 

結局、やせたのか

 

２か月前、ブログを始めていなかったこともあり、記録をとっていませんでした…。

ちなみに4月の健康診断ではこのとおり。

 

 

そして２か月後の今日の体重はこちらです。

 

 

-900g…（汗）

今のところ体重に大きな変化はありませんが

次の2つの効果を感じています。

 

　集中力が高まる：おなかいっぱいで眠いな～なんてこと一切なしです。

　内臓が休まる：わたしはまだ軽食を摂っていますが、それでもだいぶ、胃腸を休めることができています。

 

 

 

断食についての本

最近では、16時間断食についての本が出版されています。

『空腹こそ最強のクスリ』　青木厚　著

最新医学エビデンスに基づく

本当に正しい食事法は、

「何を食べるか」ではなく、

「食べない時間（空腹の時間）を増やす」

たったこれだけがルール！

 

食べても太らず、免疫力がつく食事法　石黒　成治　著

例えば、腸内環境を整えるには、一日の絶食時間を16時間にし、内臓を休息させる時間をもつといい。

 

 

実のところ、わたしが16時間断食に興味を持ったきっかけは、

ランニング中にたまたま聞いていた、水野南北についてのオーディオブックでした。

少食開運論：江戸時代の奇才　水野南北の教えに学ぶ

開運に感じては、個人的にはそれほど信じてはいないのですが

「そんなに食べなくても人間生きていける」

という少食のすすめについては、頭に残っていました。

江戸時代から、すでに日本は飽食の時代を迎えていたそうで

さらに食文化が進化したわたしたちは

ここで食生活を見直す必要があるのではないか…と

そんなふうに思っていました。

 

ファスティングしている芸能人

先ほどメカニズムの説明で

「ヒトは絶食しても、水だけあれば1カ月程度生き延びられる」と書きましたが

俳優の榎木孝明さんが、30日間の絶食を達成され

当時大きな話題になりました。著書も出されています。

 

ほかにも、１日１食しか食べない芸能人もいます。

 

 

ラマダーンについて

今回の16時間断食を知り、思い出したことがありました。

イギリス留学中、知り合いのイスラム圏の友人がしていたラマダーンです。

ラマダーンとは、Wikipediaをまとめると以下の通りです。

 

ヒジュラ暦で9月を意味するラマダーンに、約１か月間、イスラム教徒が日の出から日没にかけて、一切の飲食を断つ。
空腹や自己犠牲を経験し、飢えた人や平等への共感を育むことを重視する
また親族や友人らと共に苦しい体験を分かち合うことで、イスラム教徒同士の連帯感は強まり、多くの寄付（ザカート）や施し（イフタール）が行われる

 

日の出から日没に一切の飲食を断つ、とのことで、

ロンドンの日の出・日の入りの時刻を確認しました。

知り合ったのは５月で、そのタイミングがラマダーンの時期だったので

15時間は飲食を断っていたことになります。

飲み物も口にしないのは

気の紛らわしようがないうえに、脱水症状が気になりますし

かなり大変なイメージです。

 

（出典：https://tentsuki.jp/information/uk/455/）

 

日没後の夕食パーティーにお呼ばれしましたが

ごちそうが並んでいた記憶があります。

 

親族や友人らと共に苦しい体験を分かち合い

イスラム教徒同士の連帯感を強めるためにあるのだそうです。

 

結論

 

「何を食べるかではなく、食べない時間を増やすこと」が

 

常に内臓を動かし続ける食生活を送りがちな現代人に必要です。

メンタリストDaigoさんは

「朝食は、エジソンが発明したトースターを売るために作った食習慣」

だと話していました。

もちろん、成長期真っただ中のティーンエイジャーはまた別の話。

栄養をきちんと摂るべきだと思います。

また身体を動かす仕事をしている人にとっても、きちんと食べることは大切です。

あくまで個人の生活習慣や体調などに照らし合わせて

可能であれば挑戦してはいかがでしょうか。

今回の調査は以上です。