メンタルを安定させて、身体の不調を解消するには

ライフ

こんにちは。ランニングブロガーのあこです。今日のテーマはこんな人におすすめです。

こんな人におすすめ
  • やる気が出ない
  • ストレスを感じている
  • 集中力が続かない
  • 疲れやすい

参考にした本をはじめにお伝えします。

おすすめの本

今回はベストセラー『インプット大全』『アウトプット大全』の、精神科医の樺沢紫苑先生の本から情報をいただいております。自分のできる範囲で、まずは行動してみることで、疲れやストレス、無力感から自分を守っていきましょう。

 

やる気が出ない

新しい朝を迎えても、何となくやる気が起こらない。そんなときは、これをやりましょう。

朝起きてから、1時間以内に、15分間屋外散歩する

なぜ1時間以内?

→朝日を浴びることは、体内時計をリセットさせ、就寝時のリラックス状態である副交感神経から、身体を目覚めさせる交感神経へとシフトさせることができますが、1時間以上になると少しずつ体内時計がずれるからです。さらに言うなら、サングラスは網膜から十分な明るさが入らないので、かけないほうがよいそうです。UVクリームも、日光を浴びることによるビタミンDの生成を妨げてしまいます。

なぜ15分?

→15分経つと、覚醒、気分、意欲と関連した脳内物質セロトニンが分泌されます。

なぜ屋外?

→セロトニンの生成には、太陽の光(2500ルクス以上)を5分浴びるのが効果的だそうです。

なぜ散歩?

→セロトニンの分泌に必要なのは、「朝日を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」の3つです。朝日を浴びながら、リズム運動ができる散歩がおすすめです。

 

忙しい朝に散歩をする時間がない人もいると思います。そんなときは、まずはベランダに出て、日光を浴びるだけでよいそうです。

ストレスを感じている

「やる気が出ない」どころではなく、すでにストレスにさらされていると感じる人はこちら。

朝起きてから、1時間以内に、30分間屋外を散歩する

「やる気が出ない」では15分間でしたが、ストレスを感じている場合は、時間を増やして、30分間にします。セロトニンの分泌量が上がります。わたしは毎日、朝起きてすぐに30分間、散歩をします。

 

毎朝2.3km歩いています。

集中力が続かない

集中力が続かない人には、こちら。

お昼ごはんの後に、お昼寝15分間

人間は食事をとることで、「オレキシン」という目を覚まさせるホルモンが弱まります。それに加えて1日に2回、眠りのピークがやってくるらしく、そのうちの1つが午後2~4時。「ホルモンの低下」と「生体リズム」により、食後は当たり前のように眠たくなるのですね。だったら、いっそのこと、眠ってしまいましょう。

(出典:https://diamond.jp/articles/-/241743)

ただし、上記の表で「ぐっすり」まで眠ってしまうと、かえって眠気や疲労が増します。長くても30分がよいそうです。

それ以外では、こんな方法もあります。

お昼休みに30分の有酸素運動

有酸素運動を30分行うことで、脳内物質のドーパミンやエンドルフィンが分泌され、集中力が回復します。とはいえ、筆者を含め、例えば会社員の場合、お昼休みはたいてい1時間。その半分を運動に充てろというのは、少し現実的ではない気もします。もちろん、できそうな方にはウォーキングや軽いジョギングで気分転換するとよいそうです。

疲れやすい

仕事を終えると、夕方にはぐったり。体力落ちたかも…。そんな人には、こちら。

仕事終わりに、20~30分の軽いジョギングをする

「走ったらよけい疲れない?そもそも走る気力もないよ…」と思う気持ち、とてもよく分かります。仕事が終わったあとは、そうなりますね。しかし、何もしないよりも、軽い運動をした方が、疲れた身体を回復させるのには効果的です。

フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんのTarzanの記事では、「走ることで疲労回復になる」という理由を3つ挙げていて、それらは「関節を動かす」「ふくらはぎを使って血流をよくする」「頭の整理とストレス解消」だと話しています。わたしも仕事が終わると、よく5kmほど走りますが、リズム運動で、身体を揺らしながら、何も考えずに走り続けていると、血流もよくなり、ストレスが吹き飛びます。

 

おわりに

いかがでしょうか。コロナ自粛やテレワークなどで、心と身体に不調を感じることもあるかと思います。すぐにでも始められる簡単なヒントですので、ぜひ試してみてくださいね。

 

 

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