「ぐっすり眠れていない気がする」
「ベッドに入ってもなかなか寝付けない」
「夜中に目を覚ましてしまう」
そんなお悩みはありませんか？
３か月前までは、わたしもそうでした。
振り返ってみると、今年はすべての人にとって、生活スタイルが大きく変わった１年だったと思います。
出社時間が変わった人
テレワーク中心になった人
仕事が減った人
ジムに行かなくなった人
家族がテレワークになり、家事が増えた人
学校の講義がリモートになった人
こんなふうに生活が変わり、運動不足になったり、ストレスを感じたりしながら暮らしている人が多くいると思います。
そしてそれが原因なのか分からないけれど、睡眠の質が落ちている人も多いはず。
わたしもその一人でした。
けれど今日、”最近よく眠れてる”と感じたんです。変えたことはひとつだけ。
詳しくお伝えします。
睡眠の問題は高校生のときから
わたしと「睡眠の問題」とのお付き合いは長く、始まりはおそらく高校時代からでした。
当時、全寮制の学校にいたわたしは、消灯の点呼のあと、ベッドに入っても寝付けないことはしょっちゅう。
「スープでも飲もうかな。お腹が満たされたら眠くなるかも」
そう思ったわたしは、寮長さんの目を盗んで、こっそり給湯室へ。
実のところ、その道すがら、わたしと同じように眠れない子に出会うこともよくありました。
面白いことに、大抵いつも決まった顔ぶれで、そのままガールズトークが始まったりして…。
それはそれで楽しそうではありますが、夜中の２時まで起きている生活は、やはり健康的とは言えませんよね。
こんなふうにわたしは、睡眠の問題に関しては、長い長いキャリアを持っています。
結論：朝のウォーキングが大正解だった
あれこれ試してみましたが、この３か月間継続し、効果を実感していることはただ１つ。
それが、朝の30分のウォーキングです。
朝のウォーキングの重要性については、以下の記事に書いています。
抜粋すると、以下のとおりです。
朝起きてから、１時間以内に、15分間、屋外を散歩する
なぜ１時間以内？
→朝日を浴びることは、体内時計をリセットさせ、就寝時のリラックス状態である副交感神経から、身体を目覚めさせる交感神経へとシフトさせることができますが、1時間以上になると少しずつ体内時計がずれるからです。さらに言うなら、サングラスは網膜から十分な明るさが入らないので、かけないほうがよいそうです。UVクリームも、日光を浴びることによるビタミンDの生成を妨げてしまいます。
なぜ15分？
→15分経つと、覚醒、気分、意欲と関連した脳内物質セロトニンが分泌されます。
なぜ屋外？
→セロトニンの生成には、太陽の光（2500ルクス以上）を5分浴びるのが効果的だそうです。
なぜ散歩？
→セロトニンの分泌に必要なのは、「朝日を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」の３つです。朝日を浴びながら、リズム運動ができる散歩がおすすめです。
ここでは散歩の時間は15分としていますが、日々の生活にストレスを感じている場合は、30分がおすすめです。セロトニンの分泌量が上がります。
この、朝のウォーキングの効果については、ベストセラー『インプット大全』『アウトプット大全』の作者、精神科医の樺沢紫苑先生の本に書かれています。
睡眠の質について、Garminから学ぶこと
Garminでは、睡眠の質について以下のように書かれています。
質の高い睡眠は、健康な身体機能を維持する上で重要です。
人々が眠りにつくとき、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを繰り返します。
ノンレム睡眠は、そこからさらに深い睡眠と浅い睡眠に分けることができます。
深い睡眠の間には、体が修復され、骨を作り、筋肉を成長させ、免疫システムを強化します。
通常、健康な成人は毎晩約15％～25％の深い睡眠をとります。ただし、この数字は個人によって異なります。
アドバンスドスリープモニタリング(ASM) という機能に対応しているGarminウォッチを装着して眠ると、「深い睡眠」「浅い睡眠」「レム睡眠」を測定することができます。
アドバンスドスリープモニタリング(ASM) の対応機種は以下の通りです。
-
- Approach S62
- Captain Marvel
- D2 Charlie
- Darth Vader
- fenix 5
- fenix 5 Plus
- fenix 6
- First Avenger
- ForeAthlete 245/Music
- ForeAthlete 45
- ForeAthlete 45S
- ForeAthlete 645/Music
- ForeAthlete 935
- ForeAthlete 945
- Garmin Swim 2
- Instinct
- MARQ
- Rey
- Venu
- vivoactive 3/Music
- vivoactive 4/4S
- vivomove HR
- vivomove 3/3S
- vivomove Style
- vivomove Luxe
- vivosmart 3
- vivosmart 4
- vivosport
それぞれの睡眠の定義は、以下のように書かれています。
睡眠段階
通常の睡眠は、以下の数種類の睡眠段階の繰り返しによって成り立ちます。
- 浅い睡眠 深い睡眠 レム睡眠
睡眠の初期段階は浅い睡眠です。深い睡眠に備えて、眼球の動きや筋肉活動は次第に減少します。この睡眠段階であれば身体はリラックスしていると言えましょう。
次の段階は深い睡眠です。眼球の動きや筋肉活動は完全に止まり、心拍と呼吸は減速します。身体は回復モードに入り、骨や筋肉を構築し、免疫システムを強化します。
睡眠サイクルの最後の段階はレム睡眠です。深い睡眠から時間が経過すると、短期間～長期間の覚醒状態を繰り返します。
この段階では夢を見ることができ、脳の活動は起きてる時と同じほど活発になっています。レム睡眠は記憶の形成と情報の整理に重要な働きを担います。
データで比較：ビフォー
まず、朝の30分間の散歩を始める前の、5～7月の３か月の睡眠時間がこちらです。
平均睡眠時間は、5.76時間でした。
データで比較：アフター
続きまして、朝の30分間の散歩を始めてからの、8～10月の３か月の睡眠時間がこちらです。
平均睡眠時間は、6.88時間でした。
まとめ：調べたら、改善の余地があることに気づいた
ビフォーの平均睡眠時間が5.76時間、アフターが6.88時間。
１時間以上も睡眠時間が増えました。
何時間も眠れずにベッドの中で悶々とすることは、ほとんどなくなりました。
体感的にも、夜10時を過ぎると眠くなってきます。
これは、朝６時～７時のあいだに散歩をして、体内時計をリセットしているから。
朝30分の散歩が睡眠にもたらす効果が実感できて大満足です。
しかしデータを見ると、まだ少しだけ改善の余地があることに気づきました。
こちらを例にしてみます。
赤枠部分の10月26日の睡眠です。
青枠部分には、時間が表示されています。
縦に引かれている点線は、Garminにセットしている、10時睡眠、6時起床というわたしの目標です。
データによると、この10月26日に眠りについた時間が夜中の２時になっています。
アフターのデータを見てみると、ちょくちょく「２時就寝」が記録されています…！
もちろん、ビフォーに比べると、眠りに入る時間が大幅に早くなっているのですが、まだ2時まで眠れない夜もあるようですね。そういえば、そんな夜も、たまにあるかも…と思います。
このまま朝の散歩を続けるのはもちろんですが、今後は
「夜中２時就寝 ゼロ運動」
について、全力で取り組んでいこうと思います。
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