11月も後半を過ぎ、気温が下がり、日が落ちるのが早くなってきました。
朝は寒くてランニングをする気になれない
夜は寒くて暗いから、外で走りにくい
ジムに通う頻度が落ちてきた
今日はこんな方に向けて、30分で終了、でも達成感を得られるトレーニングをご紹介します。
おすすめ① 坂道ダッシュやショートインターバル走
坂道ダッシュ
以下の記事にも書いていますが、時間がないときは、坂道ダッシュやインターバル走がおすすめです。
せっかく始めたランニング。続けるメリットと、続けるコツを紹介します
マラソン大会に出場する予定はないけれど、始めてみたランニングの継続方法について考えてみました。
rgr-jp.com
2020.10.11
坂道ダッシュとは、その名の通り、勾配のある道を全力で走ること。30～100メートルくらいで設定しているランナーが多いようです。
坂道ダッシュのメリット：VO2max（酸素最大摂取量）、心肺機能の向上
ショートインターバル走
インターバル走とは、200m，400m，600m，800m，1000ｍなど、決められた距離を80％の走力で走り、ジョグでつなげることを指します。ショートインターバルは、200～600ｍの距離を走り、100～200ｍのジョグでつなげます。
ショートインターバルのメリット：フォームの改善、心肺機能の向上
ペースはジャック・ダニエルズのダニエルズ・フォーミュラの表を参考にします。
E＝Easy(イージー)
M=Marathon（マラソン）
T=Threshold (閾値）
I=Interval(インターバル)
R＝Repetition(レペティション)
M=Marathon（マラソン）
T=Threshold (閾値）
I=Interval(インターバル)
R＝Repetition(レペティション)
とそれぞれペースが異なります。
例えばサブフォーランナーはマラソンペースが5’41”になり、400ｍのインターバルは1’56”を目標とします。
出典：https://blog.goo.ne.jp/kageyousanso/e/d3a35d87fe9c7aa42ec40d180c54dac0
坂道ダッシュ、ショートインターバルのやり方
坂道ダッシュ、ショートインターバルのやり方は以下のとおりです。
【坂道ダッシュ】
①ジョグを10分
②坂道ダッシュは100ｍ（20秒）を10本、レストは各１分
これで合計23分で終了します。
【ショートインターバル】
①ジョグを10分
②インターバル200ｍ（１分）を8本、レストは各100ｍ（１分）
これで合計25分で終了します。
おすすめ② 縄跳び
何度か記事にしていますが、縄跳びは短時間で心拍数を上げることができるうえに、筋力アップもできるのでおすすめです。よろしければ以下の記事もご参考ください。
https://rgr-jp.com/%e3%80%90%e6%98%a0%e5%83%8f%e3%81%82%e3%82%8a%e3%80%91beastoo-sports-%e7%b8%84%e8%b7%b3%e3%81%b3%e3%82%92%e8%b2%b7%e3%81%a3%e3%81%a6%e8%b7%b3%e3%82%93%e3%81%a7%e3%81%bf%e3%81%be%e3%81%97%e3%81%9f/
縄跳びのメリット：心肺機能の向上、筋力アップ
わたしは10分間の縄跳びを２セットやりますが、カロリーの消費はこのような感じです。
赤枠の調整カロリーで見ると、２回で132kcal+129kcal=261 kcal 消費します。
行う時間は20分間＋休憩１～２分で合計21～22分で終了です。
おすすめ③ 筋トレ
時短の筋トレメニューには、おなか、背中、おしりを一度に鍛えられるホローボディーホールドがおすすめです。ホローボディーホールドとは、このようなポーズをとるエクササイズです。
(出典：https://experiencelife.com/article/the-hollow-body-hold/)
ホローとは「中空」の意味で、手と足とおなかで空洞を作っているイメージです。
注意点は以下の３つです
①腰を反らせない。床にしっかり腰を押しつけましょう
②肩を床から浮かせる
③あごを引かない
この姿勢で30秒を５セット。慣れてきたら45秒、１分と時間を伸ばしていきます。
負荷をつけたい場合は、ダンベルを持つこともできます。詳しくは以下のサイトなどをご参考ください。
https://www.esquire.com/jp/menshealth/fitness/a29886998/ab-training-hollow-holds-rectus-abdominis-muscle/
おわりに
本日、わたしはおすすめ①の坂道ダッシュと、③のホローボディーホールドをやってみました。
坂道ダッシュは100mを13本やりました。
短い時間で終了するので、あまりトレーニング二時間を使いたくないときにおすすめです。
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