【30分で終了】時短トレーニング:有酸素運動、筋トレ

ダイエット

11月も後半を過ぎ、気温が下がり、日が落ちるのが早くなってきました。

 

 朝は寒くてランニングをする気になれない

 夜は寒くて暗いから、外で走りにくい

 ジムに通う頻度が落ちてきた

 

今日はこんな方に向けて、30分で終了、でも達成感を得られるトレーニングをご紹介します。

 

おすすめ① 坂道ダッシュやショートインターバル走

 

坂道ダッシュ

 

以下の記事にも書いていますが、時間がないときは、坂道ダッシュやインターバル走がおすすめです。

 

 

 

 

坂道ダッシュとは、その名の通り、勾配のある道を全力で走ること。30~100メートルくらいで設定しているランナーが多いようです。

 

 

坂道ダッシュのメリット:VO2max(酸素最大摂取量)、心肺機能の向上

 

ショートインターバル走

 

インターバル走とは、200m,400m,600m,800m,1000mなど、決められた距離を80%の走力で走り、ジョグでつなげることを指します。ショートインターバルは、200~600mの距離を走り、100~200mのジョグでつなげます。

 

ショートインターバルのメリット:フォームの改善、心肺機能の向上
ペースはジャック・ダニエルズのダニエルズ・フォーミュラの表を参考にします。
E=Easy(イージー)
M=Marathon(マラソン)
T=Threshold (閾値)
I=Interval(インターバル)
R=Repetition(レペティション)
とそれぞれペースが異なります。
例えばサブフォーランナーはマラソンペースが5’41”になり、400mのインターバルは1’56”を目標とします。
 
出典:https://blog.goo.ne.jp/kageyousanso/e/d3a35d87fe9c7aa42ec40d180c54dac0

坂道ダッシュ、ショートインターバルのやり方

坂道ダッシュ、ショートインターバルのやり方は以下のとおりです。

【坂道ダッシュ】

①ジョグを10分
②坂道ダッシュは100m(20秒)を10本、レストは各1分

これで合計23分で終了します。

【ショートインターバル】

①ジョグを10分
②インターバル200m(1分)を8本、レストは各100m(1分)

これで合計25分で終了します。

おすすめ② 縄跳び

何度か記事にしていますが、縄跳びは短時間で心拍数を上げることができるうえに、筋力アップもできるのでおすすめです。よろしければ以下の記事もご参考ください。
https://rgr-jp.com/%e3%80%90%e6%98%a0%e5%83%8f%e3%81%82%e3%82%8a%e3%80%91beastoo-sports-%e7%b8%84%e8%b7%b3%e3%81%b3%e3%82%92%e8%b2%b7%e3%81%a3%e3%81%a6%e8%b7%b3%e3%82%93%e3%81%a7%e3%81%bf%e3%81%be%e3%81%97%e3%81%9f/
縄跳びのメリット:心肺機能の向上、筋力アップ
わたしは10分間の縄跳びを2セットやりますが、カロリーの消費はこのような感じです。
赤枠の調整カロリーで見ると、2回で132kcal+129kcal=261 kcal 消費します。
行う時間は20分間+休憩1~2分で合計21~22分で終了です。

おすすめ③ 筋トレ

時短の筋トレメニューには、おなか、背中、おしりを一度に鍛えられるホローボディーホールドがおすすめです。ホローボディーホールドとは、このようなポーズをとるエクササイズです。
(出典:https://experiencelife.com/article/the-hollow-body-hold/)
ホローとは「中空」の意味で、手と足とおなかで空洞を作っているイメージです。

 注意点は以下の3つです

①腰を反らせない。床にしっかり腰を押しつけましょう
②肩を床から浮かせる
③あごを引かない

この姿勢で30秒を5セット。慣れてきたら45秒、1分と時間を伸ばしていきます。
負荷をつけたい場合は、ダンベルを持つこともできます。詳しくは以下のサイトなどをご参考ください。

おわりに

本日、わたしはおすすめ①の坂道ダッシュと、③のホローボディーホールドをやってみました。
坂道ダッシュは100mを13本やりました。

短い時間で終了するので、あまりトレーニング二時間を使いたくないときにおすすめです。

 

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