こんにちは。ランニングブロガーのあこです。今年になってランニングを始めた人も多いと思いますが、こんなふうに考えている人もいると思います。
これからも続けていく
モチベーションがほしい…
そんなあなたは、このピラミッドの真ん中あたりに来ているのかもしれません。
走り始めて数日、数週間、あるいは数か月…のところに来ている人、そして、このままランニングを習慣化したい人に、ぜひ読んでいただきたいと思います。
ランニングを続けるメリット
ランニングのメリットについて再確認してみましょう。走っているだけで、知らないうちに、これだけのメリットが得られています。
こちらの記事は、女性を対象にしたものですが、たいていのことは、男性にも当てはまります。
フィジカル面
ダイエット
走ると脂肪や糖質がエネルギーとして消費されます。体脂肪が減り、筋力がつくことで、引き締まった健康的な身体に変わります。さらに筋肉量を増やしていけば、より痩せやすい身体になります。
健康になる
ウォーキングよりも負荷のかかる有酸素運動であるランニングをすると、身体の隅々まで血液が行き渡ります。血流がよくなり、血圧や血糖値が正常になり、善玉コレステロールが増えます。
免疫力が高まる
ランニングにより筋力がつき、基礎体温が上がることで、内臓が温まります。基礎代謝が上がり、免疫力が高まります。
メンタル
脳内物質の効果絶大
ランニングをすると
エンドルフィン：多幸感、恍惚感、集中力ロトニン：リラックス、イライラ解消、安らぎ
ドーパミン：ワクワク感、モチベーション、幸福感
などの脳内物質が出ます。
マインドフルネス（瞑想）
たとえば1日の終わり、使いまくって疲れきった頭を空っぽにして走ることで、「今」「ここ」、これだけに集中します。走り終わった後は、頭の中は、いつもスッキリしています。集中力が増し、仕事や家事などもテキパキ進みます。
よく眠れる
リズム運動によって身体がほぐれ、また、適度に疲労を感じることで、質の高い睡眠がとれます。
ランニングを続けるコツ
ここからは、「今日は走りたくないな…」という気持ちになったときの対処法です。実体験から、効果のあったものだけを書いています。
フィジカル
何も考えずにランニングウェアを着る
朝ランの人は起きたらすぐに、夜ランの人は仕事から帰宅したらすぐに、ランニングウェアを着ます。着てしまったら、走らずに脱ぐことはできない気分になるはずです。そうなったら、あとはランニングシューズをはくだけです。
ウォーキングのつもりで家を出る
気分が乗らなかったら、ウォーキングのつもりで家を出ます。下り坂で何となく小走りになったら、そのまま少しだけ走り続けてみたり。もちろんウォーキングだけでも問題なしです。ここまで培ってきた走力や筋持久力を衰えさせない程度に、身体を動かしておきます。
坂ダッシュや、ジムのトレッドミルでインターバル走
時間がない人は、坂ダッシュや、ジムのトレッドミルでインターバル走をするなどの高負荷トレーニングをするのもいいかもしれません。坂ダッシュは、30ｍを8本。インターバル走は、800ｍを3本。時短のつもりで、実は心肺機能もアップして、質の高い練習になります。もちろんウォーミングアップとクールダウンをしっかり行って、ケガの予防に努めましょう。
メンタル
まずは３日、３週間、30日、３か月のマインドで
３の法則を使って、まずは3日、続いたら３週間、そして30日。３か月を過ぎたころには、やらないと落ち着かないくらい、習慣化しているはずです。もちろん毎日という意味ではありません。自分で決めたスケジュールで行います。
ごほうびを作る
「走り終わったらビールを飲む」「帰りにコンビニスイーツを買う」など、ごほうびは小さなモチベーションになり得ます。
１日の摂取カロリーを計算する
１日の摂取カロリーを計算します。話題のカロリー計算アプリ「あすけん」はこちらです。実のところ、筆者はアプリを使わずに１日の摂取カロリーをざっくり計算しています。
自分の基礎代謝量を計算します。
摂取カロリーの方がかなり多いと気づいたら、あとは走るしかありません。
おまけ：仲間と走る
家族、友達、同僚などを誘って走ります。気になるランニングクラブがあれば、練習会に参加させてもらうとか。同じ趣味を持つ仲間が集まれば、悩みを分かち合えるし、モチベーションも上がります。
おわりに
マラソン大会に出場する予定はないけれど、始めてみたランニングの継続方法について考えてみました。
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