オートファジーダイエットとランニングとの付き合い方

ダイエット

16時間食べない時間を作るオートファジーダイエットを続けて3か月経ちました。

オートファジーについては、2か月経った頃に、以下の記事を書いています。

 

 

 

3か月経って思うことなどを書き連ねます。

 

ちなみに時間軸が前後しますが、最新記事もこちらに紹介させていただきます。

 

オートファジーについて

 

オートファジーのメカニズムについて

 

上記の記事にも書きましたが、オートファジーのメカニズムは以下のとおりです。

 

 人体の細胞は、飢餓状態に陥ったときに、古くなったタンパク質や異物などのゴミを集めて分解し、分解してできたアミノ酸を新たなタンパク質合成に使う。つまり細胞の中では細胞のリサイクルが行われている。

 ヒトの体の中では毎日300~400gのタンパク質が合成されている。一方、食事から摂取するタンパク質の量は70~80g程度である。

 不足分は、自分の体を構成している細胞の中にあるタンパク質をアミノ酸に分解し、再利用することで、補っている。

 ヒトは絶食しても、水だけあれば1カ月程度生き延びられる。それは体内で重要なタンパクが作り続けられているから。

 パーキンソン病、アルツハイマー、脳疾患などに、オートファジーの効果が期待されている。

3か月経って痩せたのか

 

さて、本日の体重はこちらです。

 

1か月前が46.8kgなので+600g。

ただ、体重計に乗ったのが測りたてのホヤホヤの今18時30分であり、朝起きて空腹時に測ったわけではないので、誤差かな…という気もしています。

 

 

変わったこと① 何も食べないことに慣れた

 

2か月の時点で、わたしはこんなふうに書いていました。

 

目標は、ヨーグルトとナッツの量を減らしていくことです。たぶん、身体はだいじょうぶ。あとは気分的なものだと思います。朝はブラックコーヒーだけ。これが私の目指す最終ゴールです

 

オートファジーダイエットでは、以下のものは食べていいとされています。

 

 食べ物:ヨーグルト、ナッツ類、サラダ、チーズ
 飲み物:水、紅茶、コーヒーなど無糖のもの。紅茶、コーヒーはミルクNGです。

 

そのため、2か月目は、朝にヨーグルト、ナッツ、ブラックコーヒーを摂るか、ナッツだけ10時のおやつに摂るかしていました。

 

そして今は、ブラックコーヒーだけで済むようになりました。

 

ナッツをたまたま切らしていて、ヨーグルトだけの朝が続いた

そのうちヨーグルトをなくしてみたら、問題なかった
こんな感じで、ナッツとヨーグルトはゆるやかにラインナップから外れました。もしも「朝、何も食べないのは耐えられない」とお考えでしたら、少しずつ慣らしていくとよいと思います。

 

変わったこと② 朝のまったり感はなくなった

 

朝食を食べていた頃の、お腹が満たされてまったり…という感覚を味わうことはなくなりました。コーヒーを飲みながら、すぐに仕事モードに切り替わります。空腹の状態に身を置くと頭がスッキリするとよく言われますが、それに近い状態と思われます。

 

ランニングとの付き合い方

 

オートファジー中は筋力アップしない

 

Tarzanの記事に『筋肉をつけたいなら、空腹の時間を作ってはいけない』と書いてありました。

空腹時に筋トレをすると、体内ではエネルギー源であるアミノ酸が不足しているため、そのアミノ酸を筋肉から補おうとする動きが始まります。その結果、筋肉が分解されて筋肉量が減ってしまうからです。

 

さらに言うと、以下の研究発表の記事では「カロリー制限をすることで、幹細胞が活性化するが、筋肉をつけたい人は積極的にカロリーを摂取する必要がある」とありました。

 

 

 

幹細胞というのはピンと来なかったのですが、こんな説明図がありました。

 

 

(出典:http://www.fujita-hu.ac.jp/~stemcell/stemcell-page.html)

 

前述のオートファジーのメカニズムにありましたが、オートファジーダイエットにより、細胞のリサイクルが行われて幹細胞は活性化するけれど、筋肉量は減ることになります。

 

有酸素運動(ランニング)にオートファジー効果がある

 

Tarzan Webに以下の記述を見つけました。

 

運動もまた、オートファジーを活性化する手立てのひとつだ。マウスの実験では、有酸素運動(ランニング)をすると筋肉でのオートファジーが促され、その結果、筋肉の糖代謝を正常に保つという報告もある。筋肉の糖代謝が低下することで生じる病気の代表格は糖尿病。糖尿病の予防や改善のために運動が必須ということの裏付けにもなる。

 

 

 

オートファジーダイエットをしなくても、ランニングをするだけでもオートファジーは活性化するのだから、ランニングをする日は、オートファジーダイエット(16時間食べない時間を作る)をしなくてもよい、ということですね。

 

そもそも空腹時に、例えばインターバル走、ビルドアップ走、LSDなど、負荷のかかるトレーニングはできないと思います。

 

おわりに

 

 

 

オートファジーダイエットは、だいぶ慣れてきたので続けたい、でもランニングのトレーニングをするタイミングが難しい。そんなふうに思っていましたが、今回調べてみて、ランニングのような有酸素運動でもオートファジーの効果があるということなので、ランニングのトレーニングのときは、しっかり栄養を摂るとよいことが分かりました。

 

 

 

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