ダイエットのためにジョギングを始めたけど、
やり方合ってるのかな…
今日はそんなランナーさんに、ジョギングダイエットを効果的に成功させる方法をお伝えします。
いつ走る？
朝起きて、空腹時に走るのが、ダイエットには最適です。
夜の就寝時、人は300kcalほど消費します。そして朝は、ランニングのエネルギー源となるグリコーゲンが枯渇した状態。そのため、朝の空腹時に走ると、あなたの体内では、グリコーゲンを最大限に消費してしまわないよう、グリコーゲンの代わりに、脂肪をエネルギーに変えようとします。つまり、このときの脂肪の燃焼率は、空腹時ではないときに比べ、20パーセント増加しています。
つまり、同じ時間、同じ距離を走るだけで、20パーセントも脂肪燃焼率が上がるのです。
かなり効率がいいと言えます。
ジョギングとウォーキング、どっちが効果的？
走るとき、一番のエネルギーとなるのは糖質（炭水化物）です。速いスピードで走るときも、エネルギーはこの糖質です。逆に、ウォーキングのような強度の弱い運動では、脂肪を燃焼します。
脂肪を燃焼したいのだから、ウォーキングでもいいのかな？という疑問もあがりそうですが、実は、それはまた別の問題です。というのも、以下のグラフのとおり、ウォーキングのほうが、脂肪の消費率は高いけれど、カロリーの消費率は低いからです。ウォーキングは60分歩いて300kcal、ジョギングは60分走って600kcalを消費します。カロリー消費量が、２倍も違います。
（出典：https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a32767194/facts-about-fat-burning-and-running/）
以下の関連記事でも書きましたが、摂取カロリーから消費カロリーを引いて余った分が、毎日毎日、身体に蓄積されていきます。
摂取カロリーが多めでより多くのカロリーを消費したいのなら、ウォーキングよりも強度の高いジョギングがおすすめです。カロリーの消費には、心拍数が関係するのですが、それはこの後の「走るペース」で説明します。
走るペースは？
カロリーを効率よく消費するには、最大心拍数の60～70％の心拍数で運動する必要があります。あなたの最大心拍数は、以下の計算式で求められます。
こちらが筆者のジョギング時の心拍数です。上記の最大心拍数の60～70％に入るくらいの心拍数です。平均ペースは、6分20秒～40秒/kmほど。
そしてこちらが筆者のウォーキング時の心拍数です。
低強度の運動のため、心拍数が低いです。これではカロリーを効率よく消費してくれません。
最近では、心拍数をモニターできるウォッチが3,000円ほどで手に入りますね。Amazonではこんなラインナップです。
とはいえ、安価な商品は故障しやすいというケースも多いようです。もしもこのまま、ランニングが趣味になりそうであれば、ペースなどが分かるようなウォッチを買うと、ランニングへのモチベーションが上がりそうです。ランナーがよく使用しているのは、やはりGARMIN（ガーミン）でしょうか。
AmazonでもGARMINは販売されています。
Amazonで一番買われているGARMINのモデルはこちらです。Foreathlete 235J。
筆者の体験として、GARMINを買ってからというもの、音楽が聴けるタイプのものを購入したこともあってか、ランニングが楽しくなり、練習の頻度が爆上がりしました。ランニングが習慣化したのもGARMINのおかげだと思っています。
そんなわけで、話はそれましたが、ランニングペースの目安は、30分で4～5kmが最適かと思います。例えば、女性が4～4.5kmほどで、男性が4.5～5kmほど。これくらいのペースであれば、カロリーを最も消費しやすい、最大心拍数の60～70％に該当すると思います。
走る頻度は？
スポーツウェア専門メーカーのデサントが、以下のような調査を行いました。関連リンクを貼っておきます。
半年以内にランニングをやめたランナーが67パーセントとのことでした。
１年以上継続しているランナーの割合は23.6パーセントでした。
さらには、
継続期間が短いランナーほど、ランニング開始当初は毎日走るなど頻度が高い
継続期間が長いランナーほど、3日に1回など、開始当初から、適度な頻度を意識して走っている
ことが明らかになったそうです。
4日に１回のペースが最も継続率が高く、3日に１回のペースがその次に高い継続率となりました。ダイエットを目的としたランニングであれば、ぜひ3日に１回のペースで続けていただきたいです。というのも、心拍数のパートで、ペースの説明をしましたが、あのペースであれば、それほど大きな負荷もなく、続けられると思うからです。
効果はいつから？
脂肪1kgの消費に必要なエネルギーは7,200kcalです。
ランニングの消費カロリーは以下の計算式をご覧ください。
上記の計算式に当てはめて計算すると、例えば毎日4.5km走れば、１か月後に1kgの脂肪を落とすことができます。
単純計算で、３か月で3kgの減少。
3kg減らすことができればダイエットは成功です。
そのうえで、カロリー多めな食事を控える、腹八分目にする、筋トレをする、などを少しずつ実践すれば、おのずと、より早いペースで効果が表れることになります。
おわりに
ジョギングは、すぐに効果が出ない、と感じている人もいるかもしれませんが、走り方によっては、効率よく、カロリーを消費することができます。貯まる脂肪もチリツモですし、減らせる脂肪量もチリツモです。あきらめずにコツコツと続けていくと、必ずあなたの身体は応えてくれます。
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