ランナーがやっておくべき筋トレはこの6つ

ランニング

最近ランニングを始めたけれど、すぐ疲れちゃうのはなぜ?

もっとランの距離を伸ばしたいけど、ケガや故障はだいじょうぶかな

ランニングは習慣化してきたけれど、もっと速く走るためには何をすればいい?

 

こんな悩みがあるとしたら、それを解消する方法は、ただ1つ。

「筋トレ」

です。

 

筋トレをすれば、ランニングフォームが整い、ムダな動きのない効率的な走り方を身に着けることができます。

そんなわけで今日は、オススメ動画とともに、筋トレについてご紹介しましょう。

動画は、コニカミノルタランニングプロジェクトといった、企業ベースで活動を広めているプロジェクトチームのものや、ランチューバーと呼ばれるランニング系YouTuberさんなどの動画です。

 

 どれも5分ほどで観られる

 ランチューバーさんと一緒にできる

 筋トレがランニングにどう生きるのか、説明してくれる

 

ランナーが見ている人気動画です。

ぜひ、ランチューバーさんと一緒に、やってみてくださいね。

 

体幹トレーニング

走るうえで、体幹がないと、走っているときに、身体が左右にブレるため、体力をムダに消耗してしまいます。また、疲れてくると、腰が落ちてしまい、ヒザの故障につながります。くわしくはこちらをどうぞ→腰が落ちると起こること

 

【初級】
コニカミノルタラニングプロジェクトのYoutube動画です。

 

動画ではヒジとヒザをつけたり、離したりしていましたが、手と足を対角線上に上げたまま、1分静止する方法でもOKです。

NHKのランスマというランニング番組で、青学メソッドとして取り上げられていました。

コニカミノルタランニングプロジェクトと青山学院大学がおすすめする体幹トレーニングですから、ランナーには必要なトレーニングであること間違いなしですね。

 

【中級】
こちらも、コニカミノルタランニングプロジェクトのYoutube動画です。3種類の体幹トレーニングが紹介されています。

 

【上級】
さらに上級を目指す場合は、こちらはいかがでしょうか。いつも拝見しているアミノサウルスの嵜本さんのYouTube動画、『SAKI RUN サキラン』です。

 

 

これがキツいのですが、「3分間、週に1回でいい」そうです。これならがんばれそうです。

腹筋

ランニングの姿勢については

「頭の先から、糸で引っ張られている状態がよい」

とよく言われます。

姿勢よく走ることで、足が上がりやすくなりますし、足の回転数も上がります。

マラソンの35キロ地点で身体が前かがみになってしまうのは、上半身を支える腹筋が足りないから。

筋トレにはたくさんの種類がありますが、慣れるまでは、シンプルな動作を選び、それをひたすらやり続けることが、継続の秘訣だと思います。

あるいは、HIITと呼ばれる高強度インターバルトレーニングが、YouTube動画にたくさんありますので、それを見ながら、一緒にトレーニングするのもおすすめです。

HIITとは、20秒間全力→10秒間お休み を4~8セット行うトレーニングです。

短時間で、脂肪燃焼と筋力アップができるので、忙しい人にぴったりのメニューです。

こちらのSUIさんのYouTubeチャンネル、『うたラン』の腹筋動画も、HIITを取り入れているので、短時間で鍛えられます。

 

 

 

SUIさんは、フルマラソンを3時間8分で走るシンガーソングライターさんです。女性で3時間って、すごいですよね。

こちらの記事にも書いていますが、3時間30分でゴールできる女性は、上位5%です。しかも3時間8分となると、厳密には、上位2~3%だと思います。

 

 

背筋

背筋は腹筋とセットで鍛えましょう。

腹筋と背筋のバランスが整わないと、反り腰になってしまい、前へ向かう動きの妨げになったり、猫背になり、足が上がりにくくなったりします。

ランニングでは、肩甲骨を寄せるように、胸を張って走ることで、前方に視線を置きやすくなりますし、姿勢を整えることで、腰が落ちにくくなります。

こちらはライザップのYouTube動画です。HIITで4種目行います。

 

 

スクワット

下半身の筋肉が、全身の7割を占めています。

そのため、下半身の筋肉を鍛えて、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることでダイエットにもなります。
ランニングの走力を上げるためのトレーニングですが、もちろん、ダイエット効果も期待できますね。

以下のサイトでは

 スクワット
 前後のスクワット
 片足をイスなどに乗せて行う前後のスクワット(ブルガリアンスクワット)

が紹介されています。

 

 

これに加えて、ランジができれば最高ですね。

こちらは、大人気ランチューバー、『らんたなチャンネル』のたなーさんのYouTubeチャンネルです。たなーさんのこちらの動画では、「軸を意識した正しいランジのやり方」を教えてくれます。

 

ヒップ

おしりは、鍛えれば鍛えるほどランニングにプラスに働いてくれますし、鍛えなければ、そこに蓄えられた脂肪の重さが邪魔してしまいます。

そこで再び、たなーさんに教えていただきたいです。

 

 

他にはヒップスラストというメニューがあります。このようなトレーニングです。トレーナーの岡部友さんの動画です。

 

負荷には限りがありますが、ジムに行かなくても、自宅でもできます。
わたしは、自宅のこのソファをイス代わりにして、股関節にダンベル4kgを置いて、このヒップスラストをやっています。

 

 

ふくらはぎ

第二の心臓であるふくらはぎを鍛えることは、筋力アップだけでなく、血液を体内に循環させてくれることにつながりますので、ぜひ取り入れましょう。

SUIさんのYoutubeでは、カーフレイズという、かかとを上げるメニューで説明しています。こちらの動画は、そのほかにも、腸腰筋・大臀筋・ハムストリング・内臀筋、ふくらはぎのメニューを紹介してくれています。

 

おわりに

ランニングと筋トレを一緒にやると、走力がつくことはもちろんですが、脂肪燃焼効果も上がります。

バランスよくトレーニングメニューに取り入れれば、今よりももっとラクに走れるようになりますよ。

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