こんにちは。ランニングブロガーのあこです。
コロナの影響で、運動不足を解消するために、今年、ランニングを始めた人が多いようです。
「ランニングをしているのに、なかなかやせない…」
そんなふうに思っている人もいるかもしれません。
今日は、ランニングをしているのに、やせない理由と、やせるための対策についてお話しします。
結論：続ければ、必ずやせます
断言したいのは、「続ければ、必ずやせる」ということです。
毎日、走らなくても、毎回、長距離を走らなくても、いずれ、やせます。ただし、ある程度の期間が必要です。そしてその期間とは、人によって違います。つまり、性別、年齢、生活習慣、ランニングの頻度や強度にもよります。それでも、続ければ、必ずやせます。
詳しく解説します。
やせない理由① 代謝量＜カロリー摂取量
1日の代謝量よりも、カロリー摂取量のほうが多いと、脂肪は体内に蓄積されます。タニタのサイトには、食事カロリーが載っています。
カツ丼：893kcal、生姜焼き定食789kcal、ビーフカレー954kcal。
ごはんを半分残す、などの工夫をしない限り、カロリー過多になりそうです。
今の時代、一般的な食生活を送るだけで、あっという間に、脂質と糖質を摂りすぎてしまいます。食生活を見直し、野菜や魚を積極的に摂取する。そのうえでランニングを続ければ、確実にダイエット効果があります。
実のところ、ランニングのカロリー消費量は思ったよりも高くはありません。一般的な計算式はこちらです。
50kgの人が4km走ったら、200kcal消費するという計算です。運動によるカロリー消費の推奨は200～300kcalとされているので、毎日4～6km走ることが必要になります。毎日4～6km走るのは、時間のない現代人にとって、簡単なことではないはず。その日は、200～300kcal分、食事で工夫します。
ちなみに基礎代謝量について、TARZAN調べでは、週5日出社で、男性1日2,650キロカロリー、女性2,000キロカロリー消費します。完全リモートワークになると、男性2,300キロカロリー、女性1,700キロカロリーに減ります。
基礎代謝量はこちらでチェックできます。
やせない理由② タンパク質が足りていない
ランニングの後は、タンパク質を摂取しないと、筋肉が落ち、貧血になる可能性があります。
- 筋肉が落ちる理由
走ることでエネルギー源であるグリコーゲンが消費されます。枯渇すると、筋肉のタンパク質が減少します。
- 貧血になる理由
全身の体重を足の裏で受け止め、着地するときに、赤血球が壊れます。これをタンパク質で補わないと、貧血になります（ヘモグロビンの欠如）。
運動をしない人のタンパク質の摂取量のめやすは、体重(kg)×0.8gですが、ランナーは少し多めに摂ります。
ゆでたまご１つ：6～7ｇ
冷ややっこ100ｇ：５～７ｇ
プロテイン１杯：16～20ｇ
やせない理由③ 筋肉量が増えていない
ランニングだけでは筋肉量は増えません。ランニングにプラスして、筋トレを行う必要があります。
筋トレすべき理由は２つ。
- 筋力アップすることで、ラクに走れるようになる
- 筋肉量が増えると、代謝量が上がり、やせやすくなる
一般的に、男性は筋肉量が多く、女性は少ないという違いがあります。しかし女性も、しっかり筋トレして筋肉をつけることで、効率よく脂肪を燃焼できます。
ここからは、解決策についてお伝えします。
対策① 空腹時に走る、ガチユル走をする＝脂肪燃焼
- 空腹時に走る
胃の中が空っぽの状態でランニングをすることで、身体は、生きていく上で最も必要な炭水化物を節約して、代わりに脂肪をエネルギー源にします。British Journal Nutrition誌に掲載された英国の研究によれば、このため、最大20％もの脂肪燃焼量の増加が見られたそうです。ただし、同時にアミノ酸を燃料にするため、筋肉が落ちる可能性も高いので、ランニング後は、タンパク質の摂取が必須です。
- ガチユル走をする
上記の「空腹時に走る」と原理は似ています。このガチユル走をすることで、レース後半の、グリコーゲンが枯渇した状態で、脂肪をエネルギーとして走ることができるようになり、その結果として持久力がつきます。
対策② ランニングに高負荷をかける
「いつも通り走っているのに、やせない」
ということであれば、すでに今のトレーニングに身体が慣れてしまったのかもしれません。
- スピードを速める
- 距離を伸ばす
- インターバル走を取り入れる
このように練習のレベルを上げると、今まで使わなかった筋肉が鍛えられ、心肺機能や代謝が上がります。
対策③ もも、おしり、ふくらはぎの筋トレをする
身体の筋肉の約7割はもも、おしり、ふくらはぎの筋肉です。ランニングに重要な下半身の筋トレは、週に１度はやっておきたいです。アミノサウルスの嵜本さんのYoutube「サキラン」の動画は、とても参考になります。
知っておいてほしいこと① バランスのよい食事は大切
ランニングのエネルギー源になるのは、主に炭水化物であり、筋肉に必要と言われるのはタンパク質ですが、この２種類だけ摂取すればいいわけではありません。
- タンパク質
- 糖質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
この５つのバランスが整い、相互に作用してこそ、最高のパフォーマンスを発揮できます。
知っておいてほしいこと② 最初のうちはやせにくい
実のところ、最初のうちは、身体はやせにくいようにできています。その理由はこちら。
しかしランニングを続けていくうちに、身体が走ることに慣れてくるため、グリコーゲンを必要以上に貯め込む働きをしなくなります。これにより、体重や体脂肪はおのずと減少します。
おわりに
食生活を見直す。筋トレをする。空腹時に走ってみる。そんな挑戦を続けていくうちに、身体はそれに応えるように、どんどん変わっていきます。するとランニングもラクに走れるようになり、さらに走力が上がります。
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