ランニングしてもやせないのには理由があった。対策は3つです。

ダイエット

こんにちは。ランニングブロガーのあこです。

コロナの影響で、運動不足を解消するために、今年、ランニングを始めた人が多いようです。

「ランニングをしているのに、なかなかやせない…」

そんなふうに思っている人もいるかもしれません。

今日は、ランニングをしているのに、やせない理由と、やせるための対策についてお話しします。

結論:続ければ、必ずやせます

断言したいのは、「続ければ、必ずやせる」ということです。

毎日、走らなくても、毎回、長距離を走らなくても、いずれ、やせます。ただし、ある程度の期間が必要です。そしてその期間とは、人によって違います。つまり、性別、年齢、生活習慣、ランニングの頻度や強度にもよります。それでも、続ければ、必ずやせます。

詳しく解説します。

やせない理由① 代謝量<カロリー摂取量

1日の代謝量よりも、カロリー摂取量のほうが多いと、脂肪は体内に蓄積されます。タニタのサイトには、食事カロリーが載っています。

カツ丼:893kcal、生姜焼き定食789kcal、ビーフカレー954kcal。

ごはんを半分残す、などの工夫をしない限り、カロリー過多になりそうです。

 

 

今の時代、一般的な食生活を送るだけで、あっという間に、脂質と糖質を摂りすぎてしまいます。食生活を見直し、野菜や魚を積極的に摂取する。そのうえでランニングを続ければ、確実にダイエット効果があります。

実のところ、ランニングのカロリー消費量は思ったよりも高くはありません。一般的な計算式はこちらです。

ランニングのカロリー消費量: 体重(kg)×距離(km)=カロリー(kcal)

50kgの人が4km走ったら、200kcal消費するという計算です。運動によるカロリー消費の推奨は200~300kcalとされているので、毎日4~6km走ることが必要になります。毎日4~6km走るのは、時間のない現代人にとって、簡単なことではないはず。その日は、200~300kcal分、食事で工夫します。

ちなみに基礎代謝量について、TARZAN調べでは、週5日出社で、男性1日2,650キロカロリー、女性2,000キロカロリー消費します。完全リモートワークになると、男性2,300キロカロリー、女性1,700キロカロリーに減ります。

基礎代謝量はこちらでチェックできます。

やせない理由② タンパク質が足りていない

ランニングの後は、タンパク質を摂取しないと、筋肉が落ち、貧血になる可能性があります。

  • 筋肉が落ちる理由

走ることでエネルギー源であるグリコーゲンが消費されます。枯渇すると、筋肉のタンパク質が減少します。

  • 貧血になる理由

全身の体重を足の裏で受け止め、着地するときに、赤血球が壊れます。これをタンパク質で補わないと、貧血になります(ヘモグロビンの欠如)。

運動をしない人のタンパク質の摂取量のめやすは、体重(kg)×0.8gですが、ランナーは少し多めに摂ります。

ランナーのタンパク質の摂取量のめやす: 体重(kg)×1.2~1.4g
つまり50kgの人は60~70gのタンパク質を摂ります。タンパク質が含まれる食品はこちら。
サラダチキン1つ:25~28g
ゆでたまご1つ:6~7g
冷ややっこ100g:5~7g
プロテイン1杯:16~20g

やせない理由③ 筋肉量が増えていない

ランニングだけでは筋肉量は増えません。ランニングにプラスして、筋トレを行う必要があります。

筋トレすべき理由は2つ。

  • 筋力アップすることで、ラクに走れるようになる
  • 筋肉量が増えると、代謝量が上がり、やせやすくなる

一般的に、男性は筋肉量が多く、女性は少ないという違いがあります。しかし女性も、しっかり筋トレして筋肉をつけることで、効率よく脂肪を燃焼できます。

 

ここからは、解決策についてお伝えします。

対策① 空腹時に走る、ガチユル走をする=脂肪燃焼

  • 空腹時に走る

胃の中が空っぽの状態でランニングをすることで、身体は、生きていく上で最も必要な炭水化物を節約して、代わりに脂肪をエネルギー源にします。British Journal Nutrition誌に掲載された英国の研究によれば、このため、最大20%もの脂肪燃焼量の増加が見られたそうです。ただし、同時にアミノ酸を燃料にするため、筋肉が落ちる可能性も高いので、ランニング後は、タンパク質の摂取が必須です。

  • ガチユル走をする
ガチユル走とは、最初に全力で走り(ガチ)、糖質(グリコーゲン)をエネルギーとして使います。その後、ジョギングをすることで(ユル)、グリコーゲンが少なくなり、脂肪をエネルギーとして使う練習法です。

上記の「空腹時に走る」と原理は似ています。このガチユル走をすることで、レース後半の、グリコーゲンが枯渇した状態で、脂肪をエネルギーとして走ることができるようになり、その結果として持久力がつきます。

 

対策② ランニングに高負荷をかける

「いつも通り走っているのに、やせない」

ということであれば、すでに今のトレーニングに身体が慣れてしまったのかもしれません。

  • スピードを速める
  • 距離を伸ばす
  • インターバル走を取り入れる

このように練習のレベルを上げると、今まで使わなかった筋肉が鍛えられ、心肺機能や代謝が上がります。

対策③ もも、おしり、ふくらはぎの筋トレをする

身体の筋肉の約7割はもも、おしり、ふくらはぎの筋肉です。ランニングに重要な下半身の筋トレは、週に1度はやっておきたいです。アミノサウルスの嵜本さんのYoutube「サキラン」の動画は、とても参考になります。

 

 

知っておいてほしいこと① バランスのよい食事は大切

ランニングのエネルギー源になるのは、主に炭水化物であり、筋肉に必要と言われるのはタンパク質ですが、この2種類だけ摂取すればいいわけではありません。

  • タンパク質
  • 糖質
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル

この5つのバランスが整い、相互に作用してこそ、最高のパフォーマンスを発揮できます。

 

 

知っておいてほしいこと② 最初のうちはやせにくい

 

実のところ、最初のうちは、身体はやせにくいようにできています。その理由はこちら。

ランニングのエネルギーとなる糖質は、肝臓や筋肉の細胞内で、グリコーゲンとなり貯蔵される。ランニングによりグリコーゲンが使われるが、ランニングを始めたばかりの頃は、体内では「この人は、最近エネルギーをよく消費するから、グリコーゲンを蓄えておこう」と、グリコーゲンを蓄える働きを始める。グリコーゲンはその3~4倍の水分を貯蔵するので、始めのうちは、体重や体脂肪が増える。

しかしランニングを続けていくうちに、身体が走ることに慣れてくるため、グリコーゲンを必要以上に貯め込む働きをしなくなります。これにより、体重や体脂肪はおのずと減少します。

おわりに

食生活を見直す。筋トレをする。空腹時に走ってみる。そんな挑戦を続けていくうちに、身体はそれに応えるように、どんどん変わっていきます。するとランニングもラクに走れるようになり、さらに走力が上がります。

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