ランニングでのヒザの痛みについて/病院で診てもらって医師に言われたこと

ランニング

昨日、久しぶりに10km走ったとき、走り終わるころにヒザに違和感を感じました。

わたしはヒザに痛みを感じやすいのですが、ランナーの皆さんは、それぞれ抱えている痛みもあると思います。

当然、それぞれ痛みの原因は異なると思いますが、以前、病院で診てもらったときのことと、ヒザの痛みの対処法について、書きたいと思います。

 

症状

 

ある日、階段を降りていて、足を下の段に向けて放り出したときに、ヒザの関節がバラバラになったような感覚がありました。

 

 

(https://www.kansetsu-itai.com/about/knee/illness/ill001.php)

←この大腿骨と、脛骨と、膝蓋骨が、

バラバラになるような感覚でした。

 

 

そして着地したときに軽い痛みが。

そのあとは、少し痛みはあるものの、歩けてはいました。このとき、月間走行距離は200~250kmくらいだったと思います。

その後もランニングに関しては、走り始めはいいけど、そのうち痛みが増してくるので中断。そんな状態でした。念のため、病院で診てもらうことにしました。

 

レントゲンを撮ったら

 

 

※こちらはイメージです。

 

「ランニングに熱心に取り組まれているようですね」と医師がわたしのカルテを見て一言。

以前にも、足の親指に血豆ができて、その影響で巻爪にもなったりして、いろいろとお世話になった病院だったので、記録に残っていたようです。

 

「念のためレントゲンを撮りましょう」

 

ということで、レントゲンを撮りました。正直、骨が折れているわけではないので、解決は見えてこないだろうな…と思いつつ…。

 

結果はやはり、「骨には異常なし」でした。そこで言われたのが以下のようなことです。

 

 

ランニングというのは、当然ながら

ヒザにかかる負担は大きいんだよ

やっぱりそうですか…

年齢的に、ヒザの軟骨が

すり減ってきてもおかしくないしね

えっ…

大腿四頭筋を鍛えて

ヒザに負荷をかけないようにするしかないね

結局はこういうことですね

あとは、ランニングフォームを見直すとかね

ランニング仲間にアドバイスしてもらうのもいいよ

なるほど~ それもいいですね

 

炎症を起こしているわけでもなく、鎮痛剤が必要というほどでもなく

そう診断されただけで、終了でした。

 

対策1:アイシング

アイシング

 

走っているときに激しい痛みを感じたら、炎症を起こしているので、アイシングをします。アイスバックや氷水などで患部を、痛みに応じて、15~30分ほど冷やします。痛みが軽減されても一時的なものであるため、ムリはしないほうがいいでしょう。

 

 

 

アイシングと温めを交互にすると、筋肉がほぐれる

 

女子マラソン2大会連続メダリストの有森裕子さんが、以下のようにコメントされています。

 

疲れた脚を冷やしてから温めることで、血行を良くして筋肉をほぐすことができます。ただ冷やすだけよりも、疲労が回復しやすく、脚がつるという症状も防げるように思います。

 

筋肉を冷やしたままにするのではなく、温めて緩めたほうがいいようです。

 

 

対策2:ストレッチ

 

痛みを伴うようなキツいストレッチではなく、20秒以上かけて、患部周辺の筋肉や靭帯を、ゆっくりと伸ばします。

 

対策3:休養

 

 

激しい痛みが引いてから、やらなくてはいけないこと。それは、「走らないこと」です。

サブスリーのベテランランナーに相談すると、皆さん必ず「まずは完全休養しなさい」と言います。痛みを我慢して練習していたら、回復が遅れるだけでなく、悪化していくだけだよ、と。そこまで早くなるには、皆さん何らかの故障の経験があるのかもしれません。口を揃えてそう言います。

 

対策3:筋トレ

 

 

お医者さんが言うように、ヒザに負荷をかけずに走るには、脚力でサポートするしかありません。

以下、自宅でできる自重トレーニングをご紹介します。

自重では物足りない場合は、「ダンベルを持つ」「トレーニングチューブを足にかける」などで、負荷を調節できます。

 

 

 スクワット

 

 

 ブルガリアンスクワット

 

 

 ランジ

 

対策4:フォームのチェック

 

診てもらった医師は、ランナーだったのかもしれません。

「一緒に走っている仲間がいたら、フォームをチェックしてもらうといい」というアドバイスをいただきました。

 

そういえば「足音が大きめだけど、足に負担はない?」と、何度か言われたことがあります。一緒に走っていると、そんなふうに教えてもらえるので、気をつけるきっかけになります。

あと、「箱根駅伝のランナーがランニングフォームをチェックしてくれる」というスポーツジムの企画に参加したことがあります。トレッドミルで走っているところを箱根駅伝を経験したトレーナーさんが見てくれてアドバイスしてくれるというもので、とても勉強になりました。

 

番外編:栄養成分をとることについて

 

 

 

関節によいと言われる栄養成分は、「コンドロイチン」「グルコサミン」「コラーゲンペプチド」と言われています。食材でいうと、こんな感じです。

 

 コンドロイチン:納豆、山芋、オクラ、なめこ、海藻など

 グルコサミンやコラーゲンペプチド:カニ、エビなどの甲殻類、牛、豚、鶏の軟骨、うなぎなど

 

よし、と思って積極的に食べてはみたものの、あまり実感がありません。

 

『RUNNING PHYSIO』というサイトでは、

 

「プラセボ(治療効果のない気休めの薬)と、コンドロイチン、グルコサミン、またはその混合物では、「痛みの強さ」および「関節のスペースの狭さ」に変わりがなかった」

という研究結果を発表しています。つまり、痛みが和らぐことはなく、関節や軟骨の厚みが増すわけでもないということです。

 

 

 

 

結論

 

ランナーにヒザの痛みはつきもの、と言っていいほど、よく聞くヒザのお悩みですが、ムリして走り続けると、ケガが長引いて、そのまま走ることを諦めてしまうこともあります。がんばりすぎずに、早め早めにケアをして、ずっと走り続けていきたいですね。

 

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