昨日、久しぶりに10ｋｍ走ったとき、走り終わるころにヒザに違和感を感じました。
わたしはヒザに痛みを感じやすいのですが、ランナーの皆さんは、それぞれ抱えている痛みもあると思います。
当然、それぞれ痛みの原因は異なると思いますが、以前、病院で診てもらったときのことと、ヒザの痛みの対処法について、書きたいと思います。
症状
ある日、階段を降りていて、足を下の段に向けて放り出したときに、ヒザの関節がバラバラになったような感覚がありました。
（https://www.kansetsu-itai.com/about/knee/illness/ill001.php）
←この大腿骨と、脛骨と、膝蓋骨が、
バラバラになるような感覚でした。
そして着地したときに軽い痛みが。
そのあとは、少し痛みはあるものの、歩けてはいました。このとき、月間走行距離は200～250kmくらいだったと思います。
その後もランニングに関しては、走り始めはいいけど、そのうち痛みが増してくるので中断。そんな状態でした。念のため、病院で診てもらうことにしました。
レントゲンを撮ったら
※こちらはイメージです。
「ランニングに熱心に取り組まれているようですね」と医師がわたしのカルテを見て一言。
以前にも、足の親指に血豆ができて、その影響で巻爪にもなったりして、いろいろとお世話になった病院だったので、記録に残っていたようです。
「念のためレントゲンを撮りましょう」
ということで、レントゲンを撮りました。正直、骨が折れているわけではないので、解決は見えてこないだろうな…と思いつつ…。
結果はやはり、「骨には異常なし」でした。そこで言われたのが以下のようなことです。
ランニングというのは、当然ながら
ヒザにかかる負担は大きいんだよ
やっぱりそうですか…
年齢的に、ヒザの軟骨が
すり減ってきてもおかしくないしね
えっ…
大腿四頭筋を鍛えて
ヒザに負荷をかけないようにするしかないね
結局はこういうことですね
あとは、ランニングフォームを見直すとかね
ランニング仲間にアドバイスしてもらうのもいいよ
なるほど～ それもいいですね
炎症を起こしているわけでもなく、鎮痛剤が必要というほどでもなく
そう診断されただけで、終了でした。
対策１：アイシング
アイシング
走っているときに激しい痛みを感じたら、炎症を起こしているので、アイシングをします。アイスバックや氷水などで患部を、痛みに応じて、15～30分ほど冷やします。痛みが軽減されても一時的なものであるため、ムリはしないほうがいいでしょう。
アイシングと温めを交互にすると、筋肉がほぐれる
女子マラソン2大会連続メダリストの有森裕子さんが、以下のようにコメントされています。
疲れた脚を冷やしてから温めることで、血行を良くして筋肉をほぐすことができます。ただ冷やすだけよりも、疲労が回復しやすく、脚がつるという症状も防げるように思います。
筋肉を冷やしたままにするのではなく、温めて緩めたほうがいいようです。
対策２：ストレッチ
痛みを伴うようなキツいストレッチではなく、20秒以上かけて、患部周辺の筋肉や靭帯を、ゆっくりと伸ばします。
対策３：休養
激しい痛みが引いてから、やらなくてはいけないこと。それは、「走らないこと」です。
サブスリーのベテランランナーに相談すると、皆さん必ず「まずは完全休養しなさい」と言います。痛みを我慢して練習していたら、回復が遅れるだけでなく、悪化していくだけだよ、と。そこまで早くなるには、皆さん何らかの故障の経験があるのかもしれません。口を揃えてそう言います。
対策３：筋トレ
お医者さんが言うように、ヒザに負荷をかけずに走るには、脚力でサポートするしかありません。
以下、自宅でできる自重トレーニングをご紹介します。
自重では物足りない場合は、「ダンベルを持つ」「トレーニングチューブを足にかける」などで、負荷を調節できます。
スクワット
ブルガリアンスクワット
ランジ
対策４：フォームのチェック
診てもらった医師は、ランナーだったのかもしれません。
「一緒に走っている仲間がいたら、フォームをチェックしてもらうといい」というアドバイスをいただきました。
そういえば「足音が大きめだけど、足に負担はない？」と、何度か言われたことがあります。一緒に走っていると、そんなふうに教えてもらえるので、気をつけるきっかけになります。
あと、「箱根駅伝のランナーがランニングフォームをチェックしてくれる」というスポーツジムの企画に参加したことがあります。トレッドミルで走っているところを箱根駅伝を経験したトレーナーさんが見てくれてアドバイスしてくれるというもので、とても勉強になりました。
番外編：栄養成分をとることについて
関節によいと言われる栄養成分は、「コンドロイチン」「グルコサミン」「コラーゲンペプチド」と言われています。食材でいうと、こんな感じです。
コンドロイチン：納豆、山芋、オクラ、なめこ、海藻など
グルコサミンやコラーゲンペプチド：カニ、エビなどの甲殻類、牛、豚、鶏の軟骨、うなぎなど
よし、と思って積極的に食べてはみたものの、あまり実感がありません。
『RUNNING PHYSIO』というサイトでは、
「プラセボ（治療効果のない気休めの薬）と、コンドロイチン、グルコサミン、またはその混合物では、「痛みの強さ」および「関節のスペースの狭さ」に変わりがなかった」
という研究結果を発表しています。つまり、痛みが和らぐことはなく、関節や軟骨の厚みが増すわけでもないということです。
結論
ランナーにヒザの痛みはつきもの、と言っていいほど、よく聞くヒザのお悩みですが、ムリして走り続けると、ケガが長引いて、そのまま走ることを諦めてしまうこともあります。がんばりすぎずに、早め早めにケアをして、ずっと走り続けていきたいですね。
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