乳酸を上手に使って、マラソンを走りきれる身体になろう

「乳酸が溜まった！」

全力で走ったり、坂道をひたすら上ったりしたあとの、筋肉が硬くなって動かなくなるような感覚を、こう表現することが多いと思います。

その昔、「乳酸は疲労の原因」とされていました。

しかし近年の研究で、この乳酸の正体が明らかになってきています。

今日は「実は使いやすいエネルギーの源」である乳酸について説明します。

乳酸は使われずに残ったエネルギー

身体を動かすエネルギーの源である「糖質」と「脂質」には以下のような特徴があります。

　糖質：体内の糖質量は限られていて、すぐに、たくさんのエネルギーを作る

　脂質：体内の糖質量は大量にあり、エネルギーを作るには時間がかかる

糖は体内のミトコンドリアに入りやすく、そこですぐにエネルギーに変わりますが、脂肪はミトコンドリアには入りにくいため、すぐにはエネルギーに変わりにくい性質を持っています。

例えばダッシュなど、無酸素運動のような負荷のかかる運動をすると、エネルギーに変わりやすい糖がジャンジャン使わます。しかし糖が分解されて、エネルギーになるためにミトコンドリアに入ろうとしても、ミトコンドリアの中はすでにいっぱいになっているため、糖の分解物が余ってしまうのです。これが乳酸の正体です。

乳酸が溜まると、なぜ身体は疲れたと感じるのでしょうか。

その答えは、乳酸が作られる過程にあります。

乳酸が作られるとき、水素イオンなどが発生し、筋肉のpHバランスが酸性優位になります。その作用として、筋肉が硬くなり、動かしにくくなって、疲れを感じるということのようです。

厚生労働省のホームページを参考にしています。

前述のとおり、乳酸の正体は、糖から分解されたエネルギー源です。

そして、この乳酸とは、

　ミトコンドリアに入ることができず、余ってしまっただけのもの

　すでに糖からの分解が終わったもの

であるため、再びミトコンドリアに入れば、すぐにエネルギーになってくれる強い味方なのです。

つまり乳酸は、急に増やしてしまわないようにすればいいのですね。

マラソンでは、最初のうちはエネルギーに素早く大量に変わる糖を使って走りますが、体内の糖の量は限られているため、使い続けると、やがて枯渇してしまいます。マラソンの35km地点で足が動かなくなるというのは、エネルギーの源である糖がなくなってしまったからです。

35km以降でもエネルギー切れにならずに走り続けるには、糖の消費を抑えながら走ることのできるペース（LTペース）を知り、その練習を繰り返すことで、LT値を上げることが大切です。

高強度の練習に慣れていない初心者ランナーさんにおすすめなのは、脂肪をエネルギーに変えるLSDを行うことです。LSDとは、Long Slow Distanceの略で、1 kmを７～８分程度のゆっくりした速度で、長い距離（15～30 km）を走ること。

欲を言えば、ガチゆる走のほうがおすすめです。ガチ（全力）で走り、先に糖質を枯渇させた状態を作っておくことで、効率よく脂質をエネルギーに変えるトレーニングができます。

ガチゆる走については、以下の記事を書きました。もしよろしければご覧くださいね。

前述のとおり、ミトコンドリアに入るエネルギーの量というのは限られているため、、このミトコンドリアを増やすことで、より多くの糖質や脂質をエネルギーに変える事ができるようになります。

そのミトコンドリアを増やす有効な方法が、高強度トレーニングです。中でも、HIITやスプリントインターバルトレーニングといった数十秒間全力で行うトレーニングなどがおすすめです。海外の論文でも、HIITなどの高強度トレーニングがミトコンドリアの生成に効果があると証明されています。

35km地点を過ぎても、最後まで走り抜く力を養うためには、

　脂質をエネルギーに変えて走れる身体

　たくさんのミトコンドリアが働く身体

を作ることが大切なようですね。

こうした身体を手に入れるために、ぜひこれからは、LSDやHIITなどをトレーニングに取り入れていきましょう！