数値で分かる：タバタ式トレーニング

最近、HIITのメニューとして縄跳びを取り入れています。

Garminのトレーニングアプリ、プライオメトリクス（PlyoMetrics)を使い、その効果を計測している今日このごろですが、今日はそんなHIITの中でもタバタ式トレーニングについて、その研究結果を見ていきたいと思います。

Garminアプリ、プライオメトリクスの有料版を試してみました

前回の記事では無料版のPlyoMetricsのアプリをレビューしましたが、このたび有料版を購入しました

rgr-jp.com

2020.11.12

タバタ式トレーニングとは

立命館教授の田畑泉氏が科学的にその効果を証明したトレーニングで、以下の要領で行います。

強度の目安について言うと、田畑氏の論文において、被験者は以下の強度を維持していました。

最大酸素摂取量(VO2max)の170％が具体的にどのような数値になるのか、ピンと来なかったので、調べてみました。わたしの直近のフルマラソンのタイムから見ると、VO2maxは34。34の170％は58でした。キロ3分9秒で走るレベルですが、わたしはそんなスピードで走ったこともなく、もちろん走れるはずもありません。心臓飛び出るくらい速く、という意味なのが分かります。

（出典：https://www.ginoshatai.com/blog/post/3694）

これではタバタ式トレーニングを挑戦することすらできないのでは…と思っていたのですが、強度は、以下でも同様であるとしています。

この数値なら、何とかできそうです。

期待できるとされる効果

ACSM’s Health & Fitness Journalの以下の記事では、タバタ式トレーニングには以下の効果が期待できると書いてあります。

TABATA: It’s a HIIT! : ACSM's Health & Fitness Journal

vity, and glucose regulation in a relatively short time. This article will detail Tabata and similar forms of training and provide how-tos for implementing and ...

journals.lww.com

研究結果

上記のACSM’s Health & Fitness Journalでは以下の研究結果が発表されていました。

短時間で効果が得られる

　Aチーム：週に、４ 分のタバタ式トレーニングを４回（最大酸素摂取量(VO2max)の170 ％）＋30分間の耐久セッション＝46 分

　Bチーム：週に、中強度の有酸素運動30 分（最大酸素摂取量(VO2max)の70 ％）を５ 回＝300 分

このA,Bチームの運動効果が同等だったそうです。つまり有酸素運動の6分の1の時間で、有酸素運動を行うのと同じ効果を得られるということです。

心肺機能の強化

アフターバーン効果

おわりに

今日はタバタ式トレーニングで得られる数値についてお伝えしました。