ゼーゼーハーハーの高負荷トレーニングのために縄跳びを買ったのですが、インフルエンザの予防摂取を受けたので、今日はトレーニングはお休みです。
高負荷トレーニングには、縄跳びだけでなく、他にもいろいろありますよね。今日は、そのうちのひとつ、HIITについてご紹介します。
HIITとは
HIITとは、High-Intensity Interval Training：ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニングの略語で、いわゆる「高強度インターバルトレーニング」という意味です。
インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に行うことを指すのですが、そのインターバルトレーニングの、高強度バージョンという位置づけです。
HIITのやり方
「高負荷の運動と低負荷の運動を交互に行う」というのは、たとえば以下のようなトレーニングです。
30秒間 ハイスピードで腕立て伏せ
10秒間 休憩
これを複数回繰り返します。
秒数や回数に決まりはありません。
20秒でも、30秒でも、1分でも。1分間全力で走り、次の１分間で休む。そんなトレーニングもあります。
ちなみに、立命館教授の田畑泉氏が科学的にその効果を証明したタバタ式トレーニングでは、高負荷の運動を20秒間続け、休息10秒。これを連続して6～8セット行います。
重要なのは、全力で高負荷をかけるということです。 「限界まで自分を追い込む」。 そんな意識です。
HIITのメリット
HIITのメリットは以下の通りです。
心肺機能の向上
筋力アップ
特に脂肪燃焼については、高強度の運動をしたあとに起こる「アフターバーン効果」が注目されています。 しかもこのアフターバーン効果は、運動を終えてから24時間も続くらしいのです。
もう少し細かく言うと、身体の中では、こんなことが起きています。
激しい運動をしたあと、ゼーゼーハーハーする
↓
酸素をたくさん摂取して、体内のブドウ糖などをエネルギーに変える
↓
酸素摂取を積極的に行うことで脂肪の燃焼が起こりやすくなる（24時間）
HIITでのカロリー消費量は一般的な有酸素運動の6～10倍と言われているそうです。科学的なデータを調べてみたところ、筑波大学院 人間総合科学研究科の論文に、「1分間バイクを漕いだあと1分間の休憩。これを3セットで180kcal消費した」と書いてありました。
単純計算で1分間に60kcalを消費していることになります。
一方、以下がわたしのジョギングデータです。
これをもとに計算すると、ジョギング１分間で6.97kcal。
HIITは、ジョギングに比べ、約９倍のエネルギーを燃焼していることになります。 この論文の研究対象の男性はメタボだったらしいので、そこを汲んでも、6～8倍くらいはあるかもしれません。
HIITのデメリット
HIITのデメリットは以下の通りです。
慣れていないとケガのリスクあり
YouTube動画を見ながらやってみましたが、たしかにキツいです。
30秒バージョンのメニューは特につらくて、30秒が果てしなく長く感じられます。でも、終わったあとにじんわり汗をかいて、脂肪燃焼効果は高そうな感じがします。
ケガについて言えば、夢中になりすぎて肉離れとかにならないように、ウォーミングアップをするか、軽めのスタートにしたほうがいいようです。
HIITの定番メニュー
バーピー、マウンテンクライマー、スケータージャンプ…
HIITにはいろいろメニューがあり、YouTubeに動画もたくさんアップされていますので、YouTubeのトレーナーさんと一緒にがんばるのもおすすめです。
あとは、動画ではないのですが、アメリカのエクササイズサイトDAREBEEでは、HIIT30日間メニューを見ることもできます。例えばこんな感じです。
イラストなので分かりやすいし、メニューが豊富です。
30日間のメニューが書いてあるPDFはこちらから → 30-days-of-hiit
まとめ
そのキツさゆえに、ついつい敬遠してしまうHIITですが、脂肪燃焼効果が有酸素運動の９倍とあっては、やらないわけにはいかない…！そんな気分になってきました。
明日はさっそく縄跳びをやってみたいと思います。また報告しまーす！
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