今年は自宅で筋トレをする人が増えました。
わたしもそのうちの一人です。
ビフォーコロナは、スポーツジムに通い、バーベルを使うレッスンに参加していました。
今はもっぱら自宅での筋トレですが、最近、負荷が足りないんじゃないかと思い始めています。
そこで、今日はこんな人に向けて、お伝えしたいと思います。
主に自重トレーニングをしている
もっと効率よく筋トレしたい
どんな負荷のかけ方があるのかを知りたい
レベル１：トレーニングチューブを使う
トレーニングチューブにはバンドタイプ、リングタイプ、ハンドル付きタイプなどがあります。
ひとつずつ見ていきましょう。
バンドタイプ
バンドタイプとは、一枚の細長いゴムバンドのことです。
これはセラバンドと呼ばれるもので、
縛って輪っかを作ったり、片方を足で踏んだりと、アレンジが効きます。
ゴム自体の強度も選べます。
わたしも持っています。
トレーニング方法は実にさまざまです。YouTubeにも動画がたくさんアップされています。
リングタイプ
リングタイプとは、輪っかになっているタイプです。
わたしが使っているのはこちらです。
○のマークがゴムの強度です。一番左が弱く、右に進むにつれて強くなります。
負荷が足りない場合は、２つつけることもあります。
セラバンドを結ぶこともできるのですが、結び目が痛かったり、薄いゴムでできているので細くなって食い込むと痛かったり、はたまた、ベビーパウダーをまぶしておかないとくっついたり…ということがありました。その点、リングチューブはとても便利です。
こちらもYouTubeにたくさん動画がアップされていますので、トレーニングに困ることはありません。
ハンドル付きタイプ
ハンドル付きタイプもあります。
テーブルなど、重たい家具の足にひっかけて、ハンドルを持って腹筋したり、ドアアンカーにくくりつけるなど、工夫次第でいいトレーニングができそうです。
レベル2：ダンベルを持つ
ダンベルは、すでにお持ちの人も多いと思います。わたしも持っています。
重りの部分は取り外しができて１kg, 1.5kg,2kgと選べるのですが、トレーニング中はいちいち取り外さないもの。常にMAXの2kgにしています。
重さの異なるダンベルをいくつか持っている人もいるかと思います。
レベル3：ウォーターバッグを揺らす
プロサッカー選手の長友佑都選手が共同開発パートナーのTAIKAN STREAM(タイカン ストリーム)をスポーツジムで体験したことがあります。
３種類に分かれていて、容器の大きさや、水が入っていない時の重量や、入れられる水の量を選べます。
かなりの重みがあって、バッグを左右に振ると、身体がぐいぐい左右に振られる感覚です。このときの身体のブレを抑えることで、体幹を鍛えることができます。
開発メーカーであるMTGの公式HPでは、原理をこのように説明しています。
類似品でいうと、ウォーターバッグPIVOT GEARなどがあります。
先ほどのTAIKAN STREAM(タイカン ストリーム)がスモール、ミドル、ラージの３タイプだとしたら、このPIVOT GEARのサイズはスモールとミドルの間の大きさです。
レベル4：ウエイトを身体につける
ウォーキングするときに、手足にウエイトをつけたら効率的だな…と思い、こちらを購入したことがあります。
手足に巻きつけるタイプなのですが、手に巻きつけるとクルクルと回りやすくて安定せず…。足のウエイトに関して言うと、地面に近いせいもあり、汚れやすかったり、タオル地で毛玉っぽくなったりと、あっという間に見た目がイマイチになりました。すでに廃棄済みです。残念。
調べてみると、ウエイトベストというものもあるようですね。
腹筋と背筋を鍛えられるし、装着して走れば負荷がかかって心肺機能の向上にもなるとのこと。
黒くてゴツいものが多いなか、このブルーのウエイトベストは可愛い♡ 重量10kg。１歳の赤ちゃんを常におんぶの状態です。
レベル5：バーベルを持ち上げる
最終兵器は、やはりバーベル。スポーツジムのフリーウエイトエリアにあるアレが、自宅でも！
Amazonでは、10kgが3,599円、20kgが5,899円、40kgが9,999円です。
わたしはスポーツジムのバーベルレッスンで19.5kgを持っていたので20kgを選ぶとしたら、
スポーツジムの１か月分の会費よりもグッとお安く購入可能です。
となると、ベンチも必要になるのでしょうか。Amazonでは8,980円です。
わたしが利用していたスポーツジムのフリーウエイトエリアは狭めで、基本的には男性ばかりが利用しています。そのため、なんとなく女性が使いにくい感じがありました。
『それくらいのウエイトなら、マシンでやってくれよ…』
と、男の人たちに思われるかもしれない…と勝手に想像し、空いているタイミングを狙って、時間を気にしながらサッと使うことしかできませんでした。
心ゆくまで、負荷をかけてウエイトトレーニング。
この夢が総額２万円以下で叶うことになるんですね笑
おわりに
いかがでしたでしょうか。まずは軽めのチューブトレーニングから始めてみて、徐々にインナーマッスル、アウターマッスルと、鍛える部位を変えつつ、レベルアップしていくのもよいかと思います。
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