驚くほどたくさんの読者様が、こちらの記事に目を通してくださっていることを知りました。
同記事では、16時間断食とオートファジー効果について書いています。こちらが目次です↓
さて、16時間断食とはその名のとおり、16時間、何も食べない時間を作り、1日の食事を、残りの8時間のあいだに済ませるというもので、これにより体が飢餓状態となり、オートファジー効果を得られるのではないかと考えられています。
今日は16時間断食を1年間続けているわたしが、さらに調べたことについてお伝えしていきます。
オートファジーとその効果
オートファジーとは、ギリシャ語のAuto（自分）phagy （食べる）から成る言葉で、日本語では「自食作用」と訳されています。
細胞内のタンパク質を自ら分解することで、新しいタンパク質を作り出したり、細胞内をきれいな状態に保つ働きをいいます。
PerfectKETOという、炭水化物を控えるケトン食※やサプリメントを販売するウェブサイトの創設者Anthony Gustin博士は、オートファジーには以下の部分に効果があるとしています。
※ケトン食がオートファジーを効率よく引き起こす結果を示す研究があるそうです
１．老化
２．メタボリック症候群
３．脳
４．がん
５．心臓
オートファジーに関する論文を調べてみると、たしかに、がん、メタボリック症候群、アルツハイマー病などに対するアプローチを見つけることができます。
オートファジー諸説あったりなかったり
さて、オートファジーの効果について、さらに詳しく調べてみると諸説あったりなかったりするようですので、いくつか紹介します。
効果について
さきほどの、オートファジーの５つの利点とその誘導方法 や海外の論文や記事を見てみると、研究は主に動物に対して行っており、オートファジーの人体への具体的な効果については、まだわからないことが多いようです。
研究によると、断続的な断食、カロリー制限、ケトン体の増加は、オートファジーを引き起こす可能性があります。ただし、これまでのところ、ほとんどの研究は動物でのみ行われています。（2021年3月の記事）
出典：https://www.medicinenet.com/how_long_do_you_need_to_fast_for_autophagy/article.htm
オートファジーが体内でどのように機能するかについては、まだ理解し始めたばかりです。これまでにわかっていることは、主にげっ歯類動物の研究に基づいています。（2020年12月の記事）
出典：
https://www.bulletproof.com/diet/intermittent-fasting/autophagy-for-longevity-detoxification/
これからさらに研究が進んでいくことを望みます。
断食時間について
調べていくうちに、「オートファジー効果を期待するのならば、断食は16時間では足りない」という説も多く見つかりました。
こんなふうに書かれているものもあります。
オートファジーは、ブドウ糖とインスリンのレベルが大幅に低下したときに始まるとされており、それが動物の場合は24時間から始まり、48時間でピークが来る。人間の場合は２～４日かかる。
出典：https://www.medicinenet.com/how_long_do_you_need_to_fast_for_autophagy/article.htm
２～４日の断食というのは、ハードめなファスティング(断食)のレベル。
は？ ２～４日？
ここまでがんばらないと
オートファジーは発動されないの？
…と思いきや、栄養学の第一人者であり、ウェルネル業界の革新者といわれるナオミ・ウィッテルさんは以下のように書いています。
必要な時間は個人の体によって異なる。わずか 8 時間の断食後にオートファジーの急上昇が見られる人もいれば、16 時間から 18 時間という人もいる。個人の代謝やストレス、食事や運動、免疫システムなどに左右される。
出典：https://naomiw.com/blogs/nutrition/how-long-for-autophagy-to-kick-in-when-fasting
たしかに個人差があるのは事実かもしれませんが、そのあとに
簡単な 12 時間の断食から始めて、16 時間または 18 時間の断食にするとよいでしょう。12 時間または 14 時間の断食でさえ、それがあなたにとって最良の方法であるなら、それにも利点があることを約束します。
という、ふんわりした意見ものぞかせています。
一方、腎臓専門医 (腎臓医) で断食研究者のジェイソン・ファン氏によると
「およそ 20 時間から 24 時間程度が私の推測であり、おそらく最大で 32 時間程度」
出典：https://www.thecut.com/2019/04/what-is-autophagy.html
という意見もあります。
ほかのサイトには、
断食に必要な時間は、体内にあるタンパク質の量による
という意見もありました。先ほどもいいましたが、個人差があるということですね。つまりタンパク質をたくさん蓄えている人は、長い断食時間が必要だし、もともとタンパク質が体内にない人は、短くてすむ、というもの。
たしかに、体内の不要なタンパク質を自食するのですから、体内のタンパク質の量が、効果に大きく関係しそうです。
さらにはファスティングについて、時間ごとに起こる体の変化について、こんな情報もあります。
4-8時間
血糖値が下がる
すべての食べ物が胃から出る
インスリンが作られなくなる
12時間
消費した食品が燃焼される
消化器系の働きが止まる
身体が癒しのプロセスを始める
ヒト成長ホルモンが増え始める
血糖値のバランスをとる
14時間
蓄積された脂肪をエネルギーとして使用するように変換
ヒト成長ホルモンが劇的に増加し始める
16時間
体が脂肪燃焼を加速させ始める
18時間
人間の成長ホルモンが急上昇し始める
24時間
オートファジーが始まる
すべての貯蔵されたグリコーゲンが排出される
ケトン体が血流中に放出される
36時間
オートファジー 300% 増加
48時間
オートファジーが30%以上増加
免疫システムのリセットと再生
炎症反応の減少の増加
72時間
オートファジーが限界に達する
出典：https://www.inhousestudiofitness.com.au/blog/2019/5/15/the-hour-by-hour-benefits-of-intermittent-fasting
ここでも具体的なオートファジー効果は、24時間以上の断食にのみ現れると書いてあります。
効果を上げるには
オートファジーを活性化させる方法として、以下の５つが挙げられます。
１．断食
２．運動
３．コーヒー
４．サプリメント
５．ケトダイエット（タンパク質と脂肪を摂り、炭水化物を摂らないダイエット）
この効果を上げる方法については、諸説はなさそうで、２．の運動については、最近読んだ以下の記事でも、「運動や筋トレがオートファジー効果を高める」と医学博士が伝えています。
４．のサプリメントについて、海外のサイトでは、ヒトを対象にした効果を立証するのは難しい（動物実験段階）としながらも、いくつかのサプリを挙げていました。
①レスベラトロール：ぶどう、ワイン、ピーナッツ、大豆に含まれるポリフェノール
②クルクミン：ウコンに含まれる黄色いポリフェノール
③ビタミンD
出典：https://selfhacked.com/blog/autophagy-benefits-and-how-to-harness/
こう見ると、ポリフェノールを積極的に摂取するとよさそうです。
１年間続けた成果と考察
成果
わたしは１年間、16時間断食を続けてきました。身長160cm、体重は46～48kg台、体脂肪は16～18％台を推移しています。
今のわたしの生活といえば、コロナ禍でマラソン大会も中止になるなか、筋肉が落ちないように筋トレをする程度で、十分に走り込むこともありません。この数字が、自分の体にはベストな状態なのだろうなと思います。
考察
これまでの情報を検証すると、あくまで個人の意見なのですが、オートファジーの効果が現れるのは、断食24時間を経ってからなのでは…と思い始めています。
では、16時間断食では何が得られるのか。
１年以上、16時間断食を続けてきたわたしの個人的な意見は以下のとおりです。
内臓が休まり、脂肪燃えまくり
上記にもあるとおり、12時間で内臓が動きをやめて、14時間で脂肪の燃焼が始まるとなると、16時間を経ったあたりから、内臓は十分に休まり、体に溜まった脂肪が燃えまくると想定できます。朝起きて、断食中に軽くジョギングをしたら、さらに脂肪燃焼に効果がありそうです。
朝ランの効果については、以下の記事にも書いています。
胃が小さくなって、食べる量が減る
これは実感している効果ですが、食事の量が減り、間食も少なく抑えられるようになりました。
16時間断食を長く続けている人は、１日２食ではなく、１日1.5食くらいにまで抑えられるようになるそうです。
選んで食べる
内臓をゆっくり休ませてあげたあとに、お腹に入れるものですから、ちょっと健康的なものを食べようかな？という気になります。
コンビニスイーツじゃなくてフルーツにしようかな、とか、牛肉じゃなくて魚介類にしてみようかな、とか。
少しずつですが、食生活を見直すことができます。
8時間のあいだは、思いっきり食べられる
食べたい気分のときには、8時間のあいだは思いっきり食べることができます。思いっきり食べるとしても、16時間断食の積み重ねによって胃は小さくなっているので、ドカ食いといってもかわいいもの。少し多めに食べても罪悪感なし。これが16時間断食のいいところだと思います。
ダイエット中であっても、定期的に好きなものを好きなだけ食べる日（チートデイ）を設けるのと同じ感覚です。
さて、本日はここで失礼します。今後も情報収集を続けて随時更新いたしますので、またご覧いただけるとうれしいです。
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